¿CóMO EMPEZAR A EJERCITARSE? 7 CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES
Las ganas por comenzar a ejercitarse y tener una buena rutina de entrenamiento es algo que varios experimentan al inicio de año, pero antes de que le des con todo a tu vida fitness, es importante conocerte.
7 consejos para ejercitarse por primera vez
En palabras de Mayo Clinic, hay que tomar ciertos consejos en cuenta antes de comenzar nuestro entrenamiento, sobre todo al ser principiante, pues así evitarás alguna complicación médica o lesión, por ejemplo…
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1.- ¿Cuál es tu nivel de acondicionamiento?
Esta es la primera pregunta que debes responder, una vez haciendo esto sabrás perfectamente hasta qué punto puedes llegar, además del tipo de entrenamiento que pueden tener (si no los conoces dale clic aquí), sólo necesitas medir tu acondicionamiento aeróbico y muscular, flexibilidad y composición corporal.
Puedes saber estos datos al hacer lo siguiente:
- Mide tu pulso antes e inmediatamente después de caminar 1,6 kilómetros.
- Anota cuánto tiempo tardas en caminar 1,6 kilómetros o correr 2,41 kilómetros.
- Anota cuántas flexiones estándar o modificadas del brazo puedes hacer.
- Mide la amplitud de movimiento de tus caderas, rodillas, tobillos, hombros y codos.
- Mide la circunferencia de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera, aproximadamente al mismo nivel que el ombligo.
- Anota cuál es tu índice de masa corporal.
2.- Diseña un plan de entrenamiento físico
Para realizar un buen plan de entrenamiento lo que debes hacer es un listado que contenga los siguientes datos:
- Cuál es tu meta, es decir, para qué quieres comenzar a ejercitarte, puede ser por salud, para bajar de peso, para tener más resistencia, o como parte de una mejora para alguna enfermedad crónica.
- Tu rutina debe estar equilibrada, por ejemplo debe de tener un poco de los cuatro tipos de entrenamiento: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad.
- Haz un plan que incluya diferentes actividades, esto hará que no se vuelva algo rutinario y te canse, evitando que puedas abandonarlo.
3.- Debes aumentar la intensidad poco a poco
Al ser principiante lo más recomendable es comenzar de a poco, que tu tiempo de ejercitarte no rebase tus capacidades, y cada que haya un avance considerable, entonces sí, aumenta la intensidad.
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4.- Tiempo ideal de entrenamiento
Lo ideal para aquellos que son principiantes en ejercitarse es entrenar entre 30 y 60 minutos durante la mayoría de los días de la semana. Después de acoplarte a este ritmo puedes ir aumentando los minutos, o en su defecto el rigor de los ejercicios.
Recuerda que según los expertos, realizar 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana puede ayudarte a perder peso o a mantenerte en forma.
5.- Escucha a tu cuerpo
Algo que muchos pasan por alto al querer cumplir sus metas lo más pronto posible, es el escuchar a su cuerpo, y esto es sumamente importante, pues debemos saber qué podemos hacer y qué no, si sientes dolor, falta de aire, mareos o náuseas, es momento de hacer una pausa, pues podríamos lastimarnos o causar algún efecto negativo en nuestra salud. Ve con calma.
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6.- Sé flexible
Aunado al punto anterior, esto es muy relevante, pues debemos permitirnos también descansar, si un día no nos sentimos bien o tenemos pesadez por alguna situación o enfermedad, es válido darse el día y retomar cuando nuestro cuerpo esté dispuesto a reaccionar y trabajar mejor.
7.- Evalúa tu progreso
Lo ideal es evaluar tu progreso luego de seis semanas de que hayas comenzado a ejercitarte de esta manera podrás descubrir si estás haciendo el ejercicio justo para alcanzar tus metas y estar en forma, o si ya lo superaste y debes plantear un nuevo plan y nuevos objetivos.
Recuerda que a pesar de saber esto, si surgen más dudas dentro de tu entrenamiento físico, lo mejor es acudir con un experto, o tu médico en caso de ser necesario, para así evitar alguna complicación o lesión. ¡No te arriesgues!
